Adho Mukha Svanasana (AMS) en sanskrit, petite traduction :
Adho : vers le bas / Mukha : face / Svana : chien / Asana : posture
Littéralement cela veut dire : posture du chien la tête vers le bas 😉
Les postures de yoga sont souvent liées à l’observation de la nature (animaux, arbre, montagne…). Si nous observons un chien qui se réveille et met sa tête en bas, que fait-il ? Il s’étire. AMS est une posture d’étirement de la colonne vertébrale, des épaules, des bras, des ischio-jambiers, des mollets. Elle dynamise tout le corps avec un renforcement des bras et jambes.
Elle a l’avantage de calmer le mental ; il n’y paraîtrait pas comme cela mais le chien tête en bas est une posture de repos. On peut aussi souligner l’étirement du ventre et son effet sur la digestion.
Il y a tout de même certaines contre-indications :
- faiblesse des poignets ou des épaules
- diarrhée
- grossesse avancée
- hypertension artérielle, maux de tête, dents, yeux : cf. de step 1 à step 4 – adaptation pour cela
Nous nous servons beaucoup de cette posture, en premier lieu dans les Salutations au Soleil et bien qu’elle soit une figure emblématique du yoga elle n’est pas si évidente à sentir et à faire au début.
On peut noter les difficultés suivantes pour effecter la posture :
- Le mains glissent : il est nécessaire de bien travailler le grip (l’accroche) de son tapis avec les doigts.
- Pouvoir tendre les bras : il faut bien s’échauffer les poignets avant et ne pas hésiter à pousser fort ses mains dans le sol. La force sera répartie dans les bras et ira jusqu’aux épaules.
- On fait presque une planche : la tête (oreilles) doit rester entre les bras – la tête est dans l’alignement de la colonne avec un dos plat..
- Etirer sa colonne pour avoir un dos plat : oui ce n’est pas si simple… d’où l’importance de bien plier ses jambes comme les chiens qui s’étirent d’ailleurs 🙂 et visualiser le coccyx vers le ciel. rentrer bien votre nombril en serrant les abdos et regarder entre vos pieds. L’alignement se fera au fur et à mesure de la pratique en gagnant en souplesse et force, patience 🙂
- On arrondit facilement le dos : en lien avec le point précédent, le travail ici est d’ouvrir son cœur vers la terre. Pousser sur les mains et bras permettra une ouverture du cœur et sternum vers la terre.
- On incurve trop le dos : pour les personnes laxes qui n’ont pas de problème de souplesse il est facile d’au contraire d’avoir la ligne mains/bas/dos en ligne courbe. C’est agréable mais ici ce n’est pas ce que nous cherchons, il faut travailler à garder le dos droit 🙂 (la souplesse du dos se fait avec la posture du chiot 😉 )
Cette liste n’est pas exhaustive, n’hésitez pas à faire part de vos ressentis et observations en commentaires.
Ainsi, voici 10 étapes pour vous familiariser avec la posture du chien tête en bas et vous aider à avancer dans votre pratique avec plusieurs modifications possibles. Patience, la pratique régulière est la clef pour sentir des progrès 🙂 Respecter votre corps.
Step 1 – préparation
Commençons de la posture de l’enfant.
Step 2 – préparation
On étire ses bras vers l’avant du tapis, les bras ne touchent pas le sol, les mains sont bien à plat sur le sol avec les doigts en étoiles de mer pour une bonne connexion à la terre.
Cela permet de déjà sentir l’allongement du dos et de travailler ses bras.
Step 3 – préparation
De l’étape précédente, on soulève son bassin de l’assise et on se place en posture de la table : tête dans l’axe de colonne, mains sous épaules/genoux sous hanches (en gros, on fait des angles droits partout) , abdos serrés pour protéger les lombaires ! Puis…
Step 4 – adaptation sur genoux
…on garde les hanches au-dessus des genoux et on tend les bras devant soit l’un après l’autre. Ici aussi les bras ne touchent pas le sol, les mains sont bien à plat sur le sol.
Nous étirons la colonne, l’énergie part du sommet du crâne vers le coccxys qui cherche le ciel. Nous pouvons mettre une brique ou un coussin sous le front pour soutenir la tête en cas de besoin pour ne pas mettre de tension dans la nuque.
Cette étape est intéressante pour sentir la position de la tête à conserver entre les bras, les bras sont alignés avec la colonne vertébrale. Cet alignement sera à conserver pour la posture avec appuis sur les pieds. Il y a déjà ici un très bel étirement de la colonne et des bras. (Au fait, tu serres tes abdos ?).
Les personnes ayant de l’hypertension, maux de tête, dents ou yeux prendront ce niveau de la posture avec prudence en fonction de leur ressenti et il est contre-indiqué pour eux d’aller au-delà (pas d’appuis sur les pieds !).
Step 5 – vers Adho Mukha Svanasana – jambes pliées
De la posture de la table, nous avons une main vers l’avant, puis l’autre. Nous crochetons les pieds à l’inspire.
A l’expire, nous agrippons notre tapis avec les doigts et soulevons les genoux et ensuite le bassin. On serre les abdos et on rentre les côtes flottantes.
Nous commençons idéalement les genoux un peu fléchis, l’essentiel est d’étirer la colonne vertébrale avant d’étirer les jambes.
L’énergie part toujours du sommet du crâne vers le coccyx qui cherche le ciel, les bras alignés avec la colonne un peu comme si on cherchait à faire un plongeon dans le sol et le drishti (le regard) est entre les 2 pieds ou vers le nombril. On pousse fort les mains dans le sol et on cherche à ouvrir son cœur à la terre.
Step 6 – faire marcher son chien
De l’étape précédente on peut faire marcher son chien pour activer l’arrière des jambes.
Les talons vont chercher le sol l’un après l’autre en pliant l’autre jambe. Attention de ne pas vous déhancher pour conserver l’étirement des jambes, les bras restent tendus, le coccyx est toujours vers le ciel, le drishti toujours entre les pieds ou vers le nombril, les abdos serrés et côtes rentrées. Les talons cherchent le sol en fonction de la disponibilité.
Ceci-dit, le déhanché peut se faire avec amplitude pour s’étirer les flans et les muscles autour du bassin et du bas du dos, cela est très agréable. Dans ce cas le genou de la jambe pliée cherchera l’intérieur sous le bassin pour faire un torsion assez douce. Il faudra toujours conserver les bras tendus !
Step 7 – la montagne
AMS est également appelée posture de la montagne est cette étape est également représentative.
De AMS genoux pliés, à l’inspire, on pousse sur les orteils, on active les cuisses très fort, on presse les mains dans le sol, bras tendus. Toujours abdos serrés et côtes flottantes rentrées.
2 lignes d’énergie : du sommet du crâne vers coccyx pour allonger le dos + du coxxyx vers le sol pour allonger les jambes.
A l’expire, on relâche et pli les genoux pour se remettre en AMS genoux pliés.
Step 8 – Adho Mukha Svanasana !
Une fois que les mains sont bien ancrées dans le sol, les bras sont tendus, les jambes activées, les chevilles échauffées, on peut chercher à allongés ses jambes, toujours dans le respect de son corps.
Comme pour la montagne, il y a 2 lignes d’énergie : du sommet du crâne vers coccyx pour allonger le dos + du coxxyx vers le sol pour allonger les jambes.
Pour activer les pieds, les cuisses et les mollets un peu plus, on peut soulever les orteils 😉
Penses-tu à serrer tes abdos et rentrer tes côtes flottantes ?
Step 9 – Vers le chien à 3 pattes
Pour aller plus loin… De votre AMS, jambes pliées ou tendues, transférez le poids de votre corps sur un pied et à l’inspire levez l’autre jambe tendues vers le ciel.
Les bras toujours tendus, le pied vers le ciel est pointé. Bras colonne et jambes cherchent à s’aligner, travaillez à ne pas ouvrir la hanche de la jambe qui se lève (moins facile mais super renforcement des fessiers et alignement !).
Abdos, côtes flottantes…
Step 10 – Chien à 3 pattes
Et puisque nous somme là… de l’étape 9, à l’expire, pliez le genou.
Inspire, on laisse le pied partir derrière soi et on ouvre aussi grand que possible sa hanche.
Pensez à conserver l’appui des mains au sol (grip ton tapis !) ainsi que l’alignement bras/colonne et les 2 épaules sont faces au sol. Le pieds de terre est fort, talon dans le sol. Je ne reparle même pas des abdos et des côtes flottantes.
Et pour intensifier l’ouverture la hanche un peu plus, on modifie son drishti pour regarder sous son aisselle du côté où la jambe est levée 😉
Pour revenir, à l’expire, on referme la hanche et on remet la jambe alignée avec le dos, inspire ici en allongeant la jambe et à l’expire on repose le pied et c’est parti pour l’autre côté !
Termine par faire marcher le chien si tu veux et tu peux aussi te mettre en enfant.
J’espère que ces étapes et indications vous aiderons dans votre pratique :), n’hésitez pas à m’en faire part.
Belle pratique à tous 🙂
Namaste